“Power Walking” แค่เดินเร็ว แกว่งแขน ก็เพิ่มออกซิเจน พร้อมเบิร์นแคลอรีได้
นิตยสาร Trust ฉบับที่ 58 | คอลัมน์ Exclusive Sport
การเดินออกกำลังกาย หรือ Power Walking ถูกยกให้เป็นทางเลือกเสียเหงื่อที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากมาย และมีความปลอดภัยสูงเมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่น ที่สำคัญยังช่วยลดภาวะโรคต่างๆ มากมาย ขอเพียงทำอย่างถูกวิธี และทำต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที และยิ่งผลสำรวจล่าสุดของกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ (สบส.) ที่บอกว่าคนวัยทำงานมากถึง 43.6% โหวตให้การเดินเร็วช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นจากสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 ก็ยิ่งตอกย้ำถึงความนิยมของการออกกำลังกายประเภทนี้
รู้จัก “Power Walking”
การเดินเร็ว (Speed Walking) แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ 1.การเดินเร็วในรูปแบบของการแข่งขันกีฬา (Racewalking, Olympic-style Racewalking) ที่ต้องใช้ทักษะและเทคนิคการเดินเร็วที่มากกว่าปกติ และ 2.การเดินเร็วโดยใช้กำลังร่างกาย (Power Walking) ที่จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในหมวดแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเป็นการเดินในจังหวะที่เร็วกว่าการเดินปกติ ด้วยความเร็ว 15 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) หรือในระดับที่ยังพูดคุยได้ (แต่ร้องเพลงไม่ได้) ซึ่งถือว่าเป็นระดับการเดินเร็วที่ดีที่สุด และในขณะก้าวต้องแกว่งแขนไปมา โดยมีเทคนิคสำคัญอยู่ที่การงอแขนและการเคลื่อนไหวของแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวขา เพื่อสร้างความเร็วได้อย่างเหมาะสม จนสามารถเพิ่มความเร็วมากขึ้นหรือทำเวลาได้ดีขึ้น
สตาร์ทให้ถูกวิธี ก่อนติดความเร็ว
สำหรับนักเดินมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยการจัดท่าทาง ทั้งลำตัว แขน และลักษณะการวางเท้าให้ถูกต้องก่อน โดยระยะก้าวเดินจะต้องสัมพันธ์กับการตั้งลำตัวให้ตรง ทุกครั้งที่ก้าวขาห่างกันประมาณ 0.5 เมตร ลำตัวจะต้องตั้งฉากกับพื้น และไม่ควรโน้มตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะจะทำให้เข่าขาข้างหน้ารับน้ำหนักตัวทั้งหมด ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า หรือหากเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างที่ต้องรับน้ำหนักทั้งหมดได้
Step 1: ยืดตัวตรง ปล่อยไหล่สบายๆ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แขนขนานกับพื้น วางศอกจนเกือบเป็นมุมฉากให้อยู่ตรงช่วงเอว กำมือพอหลวมๆ
Step 2: เริ่มเดินโดยการยกส้นเท้าขาหลังขึ้นเหนือพื้น ค่อยลดระดับปลายเท้าขาหน้าลงแตะพื้น แกว่งแขนสลับกันโดยให้แขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า อีกข้างไปด้านหลัง
และแกว่งให้ตรงข้ามกับขาที่ก้าว ถ้าเท้าซ้ายก้าวไปข้างหน้า ให้แกว่งแขนขวาไปข้างหน้า (การแกว่งแขนสัมพันธ์กับการก้าวขา ถ้าแกว่งแขนช้า ขาก็จะก้าวช้า แต่เมื่อแกว่งแขนเร็วขึ้น ขาก็จะก้าวเร็วขึ้นแบบอัตโนมัติ)
Step 3: ลงน้ำหนักเท้าที่อยู่ข้างหน้าให้เต็มเท้า ขณะเดียวกันก็ยกส้นเท้าด้านหลังขึ้น โดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เพื่อเตรียมพร้อมที่จะดันตัวไปข้างหน้า แกว่งแขนพร้อมเกร็งหน้าท้อง และทรงตัวให้ตรง (การวางเท้าลงพื้นจะแตกต่างจากการวางเท้าวิ่ง คือ เท้าข้างหนึ่งจะต้องเหยียบพื้นตลอด เพื่อทำหน้าที่เป็นตัวผลักให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้า)
Step 4: ยกขาหลังขึ้นเพื่อก้าวไปข้างหน้า ปลายเท้าควรอยู่ใกล้พื้นเท่าที่จะทำได้ แล้ววางเท้าเหมือน Step ที่ 1 โดยขาที่ก้าวไปข้างหน้าจะต้องงอ และขาอีกข้างจะต้องตรง แกว่งแขนเพื่อสลับข้าง พร้อมบิดสะโพกตามการเคลื่อนไหว
นอกจากท่วงท่าที่ดีแล้ว สิ่งที่ต้องทำทุกครั้งคือ การอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการเดินทุกครั้ง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ หากมีอาการแข้งขาตึงไปบ้าง อย่าเพิ่งกังวลใจ เพราะเป็นอาการที่อาจเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ ที่ฝึก แต่เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อทนทานได้ดีแล้ว ความรู้สึกตึงก็จะค่อยๆ หายไป แต่หากเจ็บที่หน้าแข้ง อาจเป็นสัญญาณเตือนว่า อาจมีการวางเท้าหรือจัดท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม
Power Walk ดีต่อใจ ดีต่อกาย
อย่างที่รู้กันดีว่า การออกกำลังกายช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน การเดินเร็วก็เช่นกัน ซึ่งการเดินเร็วปกติ 30 นาที จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เฉลี่ย 300 - 400 แคลอรี และการเดินเร็วไม่ได้มีดีแค่นี้ เพราะยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีด ซึ่งจากงานวิจัยพบว่า การเดินเร็วสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 35% และถ้าเพิ่มเวลาในการเดินเร็วเป็น 5 ชั่วโมง จะลดความเสี่ยงได้ถึง 40% รวมไปถึงความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อที่พบได้บ่อยอย่างโรคเบาหวาน โรคความดัน และโรคอ้วน ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุนลงได้ 30% แถมยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น จึงช่วยลดโอกาสที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 31% หากเดินเร็ว 10-15 นาทีต่อวัน
การเดินเร็วนอกจากจะดีต่อร่างกายแล้ว ยังดีต่อจิตใจด้วย เพราะหลังจากการเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะหลั่งสารเคมีแห่งความสุขอย่าง “เอ็นดอร์ฟิน” และ “เซโรโทนิน”ออกมา ซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อาทิ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือผู้มีภาวะโรคหัวใจ ผู้ที่มีน้ำหนักมากและมีปัญหาข้อเข่า ผู้ที่มีปัญหาเจ็บข้อเท้าหรือเป็นรองช้ำ อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย
ไอเทมคู่ใจสายเดิน
รองเท้า: ควรใช้รองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการเดินโดยเฉพาะ เพราะจะมีความยืดหยุ่นน้ำหนักเบา ซึ่งจะช่วยในการสร้างความเร็วและทำให้เท้าเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม และจะสามารถดูดซับแรงกระแทกในส่วนของส้นเท้าได้มากกว่า เพื่อช่วยในการถนอมข้อต่อระหว่างที่ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
ชุดใส่เดิน: ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่มีความยืดหยุ่น ไม่รั้งตรงสะโพกและขา ไม่เล็กและรัดรูปร่าง ซึ่งนักเดินอาจใช้เทคนิคใส่เสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อเรียกเหงื่อให้เร็วขึ้น จากนั้นค่อยทยอยถอดออกเมื่ออุณหภูมิร่างกายเริ่มร้อน และหากเดินตอนกลางคืน ควรเลือกเสื้อผ้าที่สะท้อนแสง เพื่อให้มองเห็นได้แต่ไกล
Smart Watch: ควรมีฟีเจอร์ที่จำเป็น อาทิ
• Heart Rate สามารถตั้งระบบ Heart Censor เพื่อช่วยลดความกังวลของนักเดินที่มีปัญหาหัวใจผิดปกติได้ ซึ่งระดับการเต้นของหัวใจควรอยู่ในอัตรา 50-60% ของ Maximum Heart Rate
• ฟีเจอร์นับก้าวพื้นฐาน เพื่อใช้เทียบระยะทางและเวลาที่ใช้ไปในครั้งก่อน สำหรับดูพัฒนาการในการเดินเร็ว เช่น เดินเร็ว 1 ชั่วโมง ใช้ระยะทาง 6 กม. นับก้าวได้ 9,000 ก้าว ครั้งต่อไปหากใช้เวลาเท่าเดิม ควรเดินได้ระยะจำนวนก้าวมากกว่า หรือคงสถิติเดิมไว้แต่ลดเวลาลงมาก็ได้เช่นกัน
• ฟีเจอร์บอกระดับแคลอรีระหว่างการเดิน ซึ่งการเบิร์นจะขึ้นอยู่กับระดับความเร็ว การแกว่งแขน ระยะทาง ความชัน และน้ำหนักตัวของนักเดิน
ข้อมูลอ้างอิง: www.verywellfit.com, www.healthline.com, www.fitterminal.com, www.khelang.co.th และ www.si.mahidol.ac.th
