อัพสกิลผู้สูงอายุ “ซ้อมล้ม ฝึกลุก” ลดอาการบาดเจ็บโคม่า

นิตยสาร Trust ฉบับที่ 62 | คอลัมน์ Moment of Happiness

file

เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของระบบการทำงานและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายก็ถดถอยลง โดยเฉพาะ “ผู้สูงอายุ” ที่มักมีปัญหาด้านสุขภาพแวะเวียนเข้ามาบ่อยครั้ง ซึ่งสิ่งที่น่ากังวลไม่แพ้โรคร้ายใด ๆ ก็คือ การพลัดตกหกล้มที่มักเกิดขึ้นได้ง่าย และอาจนำมาซึ่งการสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเอง รวมถึงค่าใช้จ่ายในการรักษาอีกมหาศาล โดยจากสถิติของผู้มารับบริการที่แผนกฉุกเฉินและแผนกอุบัติเหตุของโรงพยาบาลกรุงเทพพบว่า มีผู้ป่วยที่ต้องรับไว้นอนในโรงพยาบาลจากการล้มกว่าครึ่งหนึ่งและมีแนวโน้มตัวเลขที่จะสูงขึ้น โดย 1 ใน 3 ของผู้ป่วยกลุ่มนี้มีอายุมากกว่า 65 ปี และเป็นเพศหญิงมากกว่าเพศชายถึง 1.6 เท่า อีกทั้งผู้มีอายุมากกว่า 65 ปี ยังมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าช่วงวัยอื่น ๆ แต่รู้ไหมว่า...เราสามารถลดความรุนแรงและเพิ่มความปลอดภัยได้ด้วยการเตรียมความพร้อม “ฝึกซ้อมท่าล้มและลุกที่ถูกวิธี”

“ซ้อมล้ม” ให้เป็นท่า ลดอาการบาดเจ็บรุนแรง

ปัจจัยเสี่ยงที่มักก่อให้เกิดการล้มในผู้สูงอายุเกิดจากปัจจัยหลัก ๆ 2 ประการ โดย 80% ของการล้มมาจากปัจจัยภายในที่เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสมดุลของร่างกาย และความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวที่ลดลง ตลอดจนพฤติกรรมของแต่ละบุคคล อาทิ การชอบหิ้วของสองมือและหันไปพูดคุยกับเพื่อน และ 20% มาจากปัจจัยภายนอกด้านสิ่งแวดล้อม ได้แก่ การวางเฟอร์นิเจอร์และสิ่งของเกะกะกีดขวางทางเดิน พื้นลื่น พื้นต่างระดับ แสงสว่างไม่เพียงพอ การใช้ยานอนหลับ ยาต้านซึมเศร้า เป็นต้น

สำหรับการล้มที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บอย่างรุนแรงนั้นมี 2 ลักษณะ คือ 1) การล้มในลักษณะศีรษะฟาด และ 2) การล้มทั้งยืน สำหรับการบาดเจ็บที่พบบ่อยคือ การหักของกระดูกสะโพก และการทรุดลงของกระดูกสันหลังเมื่อล้มกระแทก นอกจากนี้ ยังมีการบาดเจ็บที่สำคัญที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ได้แก่ กระดูกคอหัก และการบาดเจ็บต่อศีรษะและสมอง ซึ่งการจะลดความรุนแรงที่เกิดขึ้นจากการล้มได้นั้น มีหลักการสำคัญ 2 ขั้นตอน ดังนี้

ขั้นที่ 1 เมื่อจะล้มให้พยายามย่อตัวลงในท่านั่ง ขั้นตอนนี้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดกับลำตัวและกระดูกได้ โดยให้จดจำไว้ว่า จะล้มอย่างไร ให้ย่อตัวต่ำ

ขั้นที่ 2 ใช้แขนและมือป้องกันศีรษะและลำคอ เก็บคอ คางชิดอก ขั้นตอนนี้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดกับสมองและกระดูกต้นคอได้ โดยให้จดจำไว้ว่า ร่างกายส่วนที่กระทบพื้นจะต้องช่วยพยุงร่างกายและป้องกันอวัยวะสำคัญส่วนอื่นได้ เพราะการบาดเจ็บจะต้องเกิดในส่วนที่สามารถรักษาได้ โดยสิ่งที่ต้องป้องกันมากที่สุดคือ ศีรษะและกระดูกคอ

3 วิธี ฝึกซ้อมล้ม

การฝึกซ้อมล้มเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายเกิดการจดจำ และเมื่อล้มร่างกายก็จะสามารถตอบสนองได้ทันท่วงทีว่าจะต้องเคลื่อนไหวอย่างไรให้ปลอดภัย ซึ่งการซ้อมล้มสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เป็นกรณีไป สำหรับการฝึกซ้อมล้มนั้น เพียงแค่มีอุปกรณ์จำเป็นเพื่อช่วยลดแรงกระแทกอย่างเบาะออกกำลังกายที่สามารถรองรับน้ำหนักผู้สูงอายุได้ทั้งตัว ก็สามารถฝึกได้ง่าย ๆ ดังนี้

ซ้อมล้มจากด้านหน้า ยืนหันหน้าเข้าหาเบาะ ย่อตัวลง และโน้มตัวให้เข่าทั้งสองข้างลงสู่พื้น เกร็งคอเพื่อระวังไม่ให้ศีรษะและใบหน้ากระแทก ใช้มือทั้งสองข้างยื่นไปด้านหน้าเพื่อรับน้ำหนักตัว เท้าทั้งสองข้างจะลอยเหนือพื้นเล็กน้อย

ซ้อมล้มจากด้านข้าง ยืนหันข้างที่ถนัดเข้าหาเบาะ ย่อตัวลงแล้วเอนตัวให้ด้านข้างของเข่าและสะโพกข้างที่ถนัดลงสู่พื้น ก่อนที่ลำตัวจะถึงพื้น มือทั้งสองข้างยันเบาะไว้ ใช้แขนรับน้ำหนักตัว เมื่อทำได้ดีแล้วให้ทำอีกข้างสลับกัน

ซ้อมล้มจากด้านหลัง ให้ใช้ท่า “คว่ำมือ เก็บคอ งอศอก ดึงแขน” โดยคว่ำมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ดึงแขนไปด้านหลัง งอข้อศอกใช้แขนรับน้ำหนักตัว ก่อนที่จะทิ้งลำตัวลงบนพื้นในท่าก้มศีรษะ เก็บคอ คางชิดอก

file

ล้มด้านหน้า

file

ล้มด้านหน้า

file

ล้มด้านหน้า

file

ล้มด้านหน้า

3“ฝึกลุก” ทรงตัวให้มั่นคงและถูกวิธี

เมื่อล้มแล้วให้รีบสำรวจตัวเองทันทีว่ามีอาการบาดเจ็บตรงไหน หากรู้สึกเจ็บมากไม่ว่าจะเป็นบริเวณใด อย่าฝืน! ให้รีบขอความช่วยเหลือ ซึ่งหากมีอาการมึนมากจนลุกไม่ไหว ให้นอนนิ่ง ๆ เพื่อรอคนมาช่วย แต่ถ้าไม่รู้สึกปวดศีรษะ ไม่ปวดคอ ขยับแขนหรือขยับขาได้ ไม่อ่อนกำลัง ให้ค่อย ๆ ลุกขึ้นจากท่าฝึกลุก ดังต่อไปนี้

เริ่มจากนอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา ถ้าจะลุกด้านไหนให้เหยียดแขนและพลิกตัวให้ขากับลำตัวตะแคงไปด้านนั้น เช่น หากลุกด้านขวาให้เหยียดแขนขวา จากนั้นค่อย ๆ พลิกตะแคงตัวไปทางด้านขวา ใช้ข้อศอกขวาดันพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น ใช้แขนซ้ายยันพื้นประคอง ค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นมาโดยใช้แรงจากต้นแขนขวา ไม่ต้องใช้มือหรือข้อมือที่บาดเจ็บ

หากเป็นกรณีที่ยังไม่สามารถทรงตัวยืนได้ ให้คลานไปหาหลักยึดเพื่อทรงตัว เช่น เก้าอี้ที่ไม่มีล้อเลื่อนหรือโต๊ะที่รับน้ำหนักได้ เพื่อช่วยทรงตัวโดยเริ่มจากพยุงตัวให้นั่งบนเก้าอี้และเมื่อร่างกายมั่นคงให้ค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน

file
file
file
file
file
file

คู่มือป้องกันความเสี่ยงในการล้ม

ออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น-แข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้มในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า อาทิ รำไทเก๊ก เต้นลีลาศ โยคะแบบเน้นการทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือกายบริหารในท่าต่าง ๆ  อย่างท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้นเท้า เหวี่ยงขาออกด้านข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดสะโพก โยกลำตัว เป็นต้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกการทรงตัว อาทิ การยืนขาเดียวค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้ายขวา การเดินต่อเท้าไปข้างหน้า-ข้างหลังจนครบ 10 ก้าว โดยให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง ฯลฯ ที่สำคัญ ต้องระลึกไว้เสมอว่า ต้องออกกำลังอย่างปลอดภัย ค่อย ๆ ทำ ทำช้า ๆ และทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จึงจะดีต่อใจและร่างกายอย่างแท้จริง

จัดบ้านให้เป็นมิตรกับผู้สูงอายุ การจัดบ้านให้เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงในการล้มของผู้สูงอายุได้ ไม่ว่าจะเป็นพื้นบ้านควรเป็นพื้นสัมผัสเรียบ กันลื่น ไม่มีลวดลายหลอกตา และมีสัญลักษณ์แสดงชัดเจนหากเป็นพื้นต่างระดับ ประตูควรเป็นแบบเลื่อนเปิด-ปิด และขนาดกว้างกว่าปกติ หรือกว้างพอสำหรับรถเข็นเข้า-ออกได้สะดวก แสงสว่างต้องมีเพียงพอ โดยเฉพาะบริเวณทางเดิน บันได ห้องน้ำ และสวิตช์เปิด-ปิดไฟต้องอยู่ในระดับสายตา ห้องนอนควรอยู่บริเวณชั้นล่างของบ้าน เตียงนอนไม่สูงเกินไป ไม่มีเหลี่ยมมุม เก้าอี้ทุกตัวควรมีที่พักแขน และมีปลั๊กไฟในระดับเอวเพื่อจะได้ไม่ต้องก้ม ห้องน้ำควรใช้วัสดุที่กันลื่น ภายในห้องอาบน้ำควรมีวัสดุกันกระแทก และติดตั้งราวจับบริเวณห้องหรือที่นั่งขับถ่าย โดยควรใช้โถส้วมแบบชักโครก ประตูห้องน้ำต้องไม่แน่นเกินไปเพื่อความสะดวกในการช่วยเหลือหากเกิดอุบัติเหตุ ที่สำคัญคือควรติดตั้งเครื่องเตือนฉุกเฉินไว้สัก 2 - 3 จุดในบ้าน โดยเฉพาะใกล้กับจุดที่ผู้สูงอายุใช้เป็นประจำ

ขอบคุณข้อมูลจาก : 

นพ.เอกกิตติ์ สุรการ ผู้อำนวยการศูนย์อุบัติเหตุ โรงพยาบาลกรุงเทพ

file