ปรับ Mindset เปลี่ยนวิธีคิด
นิตยสาร Trust ฉบับที่ 57 | คอลัมน์ Moment of Happiness
ในช่วงนี้คำว่า Mindset หรือ กรอบความคิดกำลังมาแรงมาก เรามักจะได้ยินคำเกี่ยวกับ Mindset บ่อยๆไม่ว่าจะเป็น Growth Mindset หรือ Positive Mindset ซึ่งต่างเป็นกุญแจสำคัญของความสำเร็จแต่หลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าการเปลี่ยนความคิดของตนเองเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย
จริงๆ แล้ว Mindset เปรียบได้กับวิธีคิดของเรา ถ้าเราเข้าใจรูปแบบวิธีคิดที่เราใช้ในชีวิตประจำวันเราก็จะเข้าใจการปรับเปลี่ยนวิธีคิดมากขึ้น ด้วยสถานการณ์ COVID-19 ช่วงนี้ อาจทำให้ใครหลายคนเผชิญกับความเครียด เลยขอพูดถึงรูปแบบความคิดที่นำไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างง่ายดาย ซึ่งในทางจิตวิทยาเราเรียกความคิดรูปแบบนี้ว่า ความคิดที่ผิดเพี้ยน (Distorted Thinking) หรือความคิดที่ไม่มีประสิทธิภาพ (Dysfunctional Thinking) โดยมีอยู่หลากหลายรูปแบบด้วยกัน แต่ขอยกตัวอย่าง 5 รูปแบบความคิดที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ตามนี้
1. ความคิดแบบภัยพิบัติ: เป็นรูปแบบความคิดยอดฮิตในช่วงนี้ ซึ่งเป็นความคิดว่าจะมีเรื่องแย่ๆ หรือภัยอันตรายเกิดขึ้นกับเรา จนจะรับมือกับมันไม่ได้ ซึ่งเรามักจะขยายผลกระทบลบๆ ของสถานการณ์เกินความเป็นจริงไปมาก เช่น “เราจะติด COVID-19 แน่เลย และถ้าติดก็จะต้องป่วยหนักมากๆ จนรักษาไม่ได้” เป็นต้น
2. ความคิดแบบหมอดู: เรียกได้ว่าเป็นความคิดที่ทำให้เชื่อว่า เราสามารถทำหน้าที่หมอดู ทำนายอนาคตได้ถูกต้อง หรืออ่านใจคนอื่นได้ว่าเขากำลังคิดอะไรอยู่ เช่น “เดี๋ยวจะต้องเป็นแบบนี้” และ “คนนี้เขากำลังโมโหเราอยู่แน่เลย” เป็นต้น
3. ความคิดแบบคัดกรอง: แต่คัดกรองเรื่องบวกๆ ที่เกิดขึ้นไม่ให้ผ่านเข้ามาในหัวเรา ทำให้เรามีแต่เรื่องลบๆ ในหัวแทน สมมุติว่าวันนี้เราเข้าประชุมเพื่อเสนอผลงาน คนในที่ประชุมหลายคนคอมเมนต์ว่าเป็นงานที่มีไอเดียดี และหัวหน้างานก็เห็นด้วย แต่จบด้วยการให้ฟีดแบ็กแง่ลบในหนึ่งประเด็น คนที่มีความคิดแบบคัดกรองจะเลือกเอาแต่ฟีดแบ็กทางลบหนึ่งฟีดแบ็กนี้ไปคิดแล้วคิดอีก จนมองข้ามเรื่องบวกๆ ที่เกิดขึ้น
4. ความคิดแบบเหมารวม: ว่าสิ่งลบๆ จะเกิดขึ้นตลอด หรือเรื่องดีๆ ไม่เคยเกิดขึ้นเลย เช่น “เราไม่เคยทำอะไรได้ดีเลย” หรือเมื่องานถูกยกเลิก เราจะคิดว่า “เรื่องแบบนี้ต้องเกิดขึ้นกับเราตลอดเวลาเลย” เป็นต้น
5. ความคิดที่ทำให้เป็นเรื่องของตนเอง: เมื่อเกิดเหตุการณ์แย่ๆ เรามักจะคิดว่ามันเป็นความผิดของเรา แต่จริงๆ แล้วเหตุการณ์นั้นอยู่เหนือการควบคุมที่เราจะไปจัดการอะไรได้ โดยความคิดแบบนี้จะทำให้เราโทษตัวเอง
จะเห็นได้ว่า 5 รูปแบบความคิดที่ถูกยกมานั้น ถือได้ว่าเป็นความคิดที่ไม่มีประสิทธิภาพ เพราะแทนที่จะทําให้เราตื่นตัว พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น แต่กลับทําให้เราไม่สามารถประเมินสถานการณ์ได้ตรงตามความเป็นจริง หรือบางครั้งก็คิดลบเกินจริง หรือลืมที่จะมองในเรื่องบวกที่เกิดขึ้น ซึ่งส่งผลให้เกิดความกลัว หรือความวิตกกังวลในระดับที่เกินควร
อย่างไรก็ตาม ในเรื่องแย่ๆ ก็ยังมีเรื่องดีอยู่เสมอ นั่นก็คือ เราสามารถฝึกปรับเปลี่ยนความคิดที่คลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงเหล่านี้ให้เป็นความคิดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ด้วย 3 ขั้นตอน ได้แก่
1. ต้องรับรู้ก่อนว่าเรามีความคิดที่ผิดเพี้ยนเกิดขึ้น ความคิดของเราเป็นแบบไหน บางคนอาจจะให้เวลาทบทวนตนเองในแต่ละวัน หรือบางคนอาจจะเลือกใช้การจดบันทึกความคิดความรู้สึกที่เกิดขึ้น
2. ลองท้าทายความคิดเราดู ซึ่งการท้าทายในที่นี้หมายถึง การถามตัวเองว่าสิ่งที่เราคิดมันจริงมากแค่ไหน เช่น เราทำงานได้แย่มากแบบนั้นจริงหรือไม่ เพราะอะไรเราถึงคิดแบบนั้น เรารู้สึกไปเองหรือไม่ และที่สำคัญลองถามตัวเองว่าการคิดแบบนี้ มันช่วยทำให้เรามีพลังต้องการฝึกฝนตัวเองมากขึ้น หรือจริงๆ แล้วความคิดแย่ๆ มันยิ่งทำให้รู้สึกแย่กว่าเดิม ทำให้เรามองตัวเองในทางลบแล้วเครียดมากกว่าเดิม หรือทำให้เราหมดพลังที่จะทำอะไร แน่นอนว่าถ้าเป็นอย่างหลัง เราควรพิจารณาปรับเปลี่ยนมันให้เป็นไปในทางบวกและอยู่บนความจริง
3. ถ้าเรื่องแย่ๆ เกิดขึ้นจากความผิดพลาดของเราจริง พยายามอย่าโทษหรือว่าตัวเองในทางลบหรือรุนแรงมากเกินไป ลองมีความเมตตาต่อตัวเอง โดยคิดว่าความผิดพลาดสามารถเกิดขึ้นได้และเพิ่มความคิดใหม่ให้ตนเอง เช่น “ไม่เป็นไร คนเราอาจมีการทำผิดพลาดบ้างในบางครั้ง ให้ขอโทษคนที่เกี่ยวข้อง แล้วพยายามพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น เพียงเท่านี้ เราก็จะยังสามารถสร้างงานที่ดี เป็นพนักงานที่ดีหรือหัวหน้าที่ดีต่อไปได้” เป็นต้น
สุดท้าย การปรับเปลี่ยนความคิดอาจต้องใช้เวลาในการฝึกฝน ค่อยๆ สังเกตตัวเองและท้าทายความคิดของเราทีละขั้น สร้างความสมดุลระหว่างเรื่องบวกและเรื่องลบ เพื่อให้ความคิดของเราอยู่บนพื้นฐานของเหตุผลและความเป็นจริงมากที่สุด เพราะวิธีคิดที่มีประสิทธิภาพจะทำให้เรามีความสุขกับสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวเราได้ง่ายขึ้น
ดร.เจนนิเฟอร์ ชวโนวานิช
จบการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาจิตวิทยา ข้ามวัฒนธรรม มหาวิทยาลัย Brunel ประเทศอังกฤษ ปัจจุบันเป็นอาจารย์ประจำคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และมีผลงานเขียนเรื่อง “ดูแลใจให้ผ่านมรสุมโควิด”
