รู้จัก ‘ไมโครไบโอม’ ระบบนิเวศ ‘จุลชีพ’ ในร่างกาย ที่ต้อง ‘สมดุลดี’ เพื่อให้ ‘สุขภาพดี’

            ไมโครไบโอม ‘สมดุลดี’ สร้าง ‘สุขภาพดี’ ด้วยพีระมิดของ 5 พฤติกรรมนี้ 1. Food (การกินดี) ฐานล่างต้องแข็งแรงที่สุด ต้องเริ่มต้นที่อาหารที่เรากิน แล้วกินดีต้องกินอย่างไร ซึ่งนอกจากสารอาหารครบ 5 หมู่เพื่อสุขภาพแล้ว ต้องมีอีก 2 อย่าง คือ

•         เวลาที่กิน ให้กินช่วงระหว่างวัน 8 ชั่วโมงในตอนกลางวัน เช่น เริ่ม 10 โมงเช้า มื้อสุดท้ายไม่เกิน 6 โมงเย็น ส่วนอีก 16 ชั่วโมงจากนั้น คือ หยุดกิน เป็นวิธีคล้าย ๆ การทำ IF (Intermittent Fasting)
•         ลำดับการกิน ทุกมื้อให้เริ่มจากไฟเบอร์รองท้อง เช่น สลัดผัก ผักต้ม (บรอกโคลี แคร์รอต ฯลฯ) ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ฯลฯ โดยไฟเบอร์เป็นเหมือนเสื้อกันกระสุน (น้ำตาล) ที่ถือเป็นตัวร้ายต่อสุขภาพที่สุด จากนั้นตามด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่ต้องกินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ต่อด้วยไขมันดีที่มีโอเมก้า 3 (สองอันนี้สลับกันได้) จากนั้นค่อยจบสุดท้ายด้วยผลไม้

            “และอย่าลืมว่า…เราเลือกกินอาหารวันเดียวให้สุขภาพดีไม่ได้ แต่ต้องกินสะสมทุกวัน ทำไปยาว ๆ อย่างน้อย 6 เดือน ทำจนเป็นนิสัยเลยครับ ถึงจะเห็นผลว่าร่างกายมีคุณภาพชีวิตดีขึ้นจริง ๆ” หมอก๊กกล่าว

            2. Sleep (การนอนดี) ต้องนอนหลับกลางคืนให้พอ นอนให้สัมพันธ์กับธรรมชาติ คือ กลางวันตื่นมาเพื่อเคลื่อนไหว ทำ Activity พอเวลากลางคืน คือ ต้องนอน (ก่อน 4 ทุ่ม) เพื่อให้เกิดการหลั่งสารเมลาโทนินควบคุมให้เกิดการหลับลึก แล้วให้เซลล์ต่าง ๆ ช่วยกันซ่อมแซมการทำงานทุกส่วนของร่างกายอันส่งผลต่อสุขภาพที่ดี

            3. Stress (หยุดความเครียด) ที่ไม่ได้แค่ความเครียดแบบ Mental Stress (เครียดจากจิตใจ) แต่ยังมี Physical Stress เป็นความเครียดจากร่างกายที่ต้องควบคุมให้สมดุล “อวัยวะทุกส่วนมันเครียดได้ เช่น ปวดคอ บ่า ไหล คือกล้ามเนื้อเครียด หรือกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนทำให้ลำไส้เครียด เพราะระบบย่อยต้องทำงานหนัก ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นาน ๆ ก็ลุกขึ้นยืดเหยียดบ้าง ไปนวดสปาบ้าง ส่วน Mental Stress ก็ผ่อนคลายตัวเอง เช่น Sound Healing ก่อนนอน เป็นต้น”

            4. Exercise (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง) เพราะเทรนด์ออกกำลังกายยุคนี้ คือ Weight Training Exercise เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยไม่ให้อ้วนง่ายตอนสูงอายุ และเป็นการออกกำลังกายที่เน้น Core Muscles หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ไม่ว่าคุณจะขยับท่าทางไหน ทำกิจกรรมอะไร ก็ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้แทบตลอดเวลา เป็นกล้ามเนื้อหลักที่คอยช่วยพยุงร่างกายให้เกิดความสมดุล “ท่าออกกำลังกายหลัก ๆ ที่ทำได้ไม่ยาก คือ ท่าสควอท แต่ถ้าทำไม่ได้ให้ทำเป็น Wall Squat ยึดตัวเรากับผนัง ทำ 50 ครั้ง/รอบ แล้วพัก แต่ละวันให้ได้ 300 ครั้ง”

            สุดท้าย 5. Supplement (เสริมสารอาหารให้ครบถ้วน) “เพราะแต่ละวันเราไม่สามารถกินอาหารในปริมาณเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารเพียงพอ เช่น ร่างกายต้องได้โปรตีน 0.8-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน ซึ่งไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนแค่ 6 กรัม ไข่ 3 ฟองก็ได้มาแค่ 18 กรัม อกไก่ 100 กรัม ก็ยังไม่ถึง นี่จึงเป็นที่มาของสิ่งที่เรียกว่า Supplement เพื่อให้ได้กินให้พอ”

            หมอก๊กยังได้แนะนำวิตามินหลัก ๆ ที่อยากให้กินเพิ่มเสริมสุขภาพ อาทิ วิตามิน D3 ร่างกายผลิตได้เองจากแสงแดด แต่ทุกวันนี้มนุษย์ทำงานในอาคาร ขับรถ จึงแทบไม่ได้สัมผัสแสงแดด ร่างกายเลยไม่ได้สร้าง “วิตามิน D3 ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้น สัญญาณขาดวิตามิน D3 คือ เช่น ป่วยบ่อย เป็นภูมิแพ้ต่าง ๆ อย่างช่วง PM2.5 คันหน้าคันตา น้ำตาไหล เป็นต้น”