HIIT VS LISS คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

หากคุณตั้งเป้าหมายว่าปีใหม่นี้จะปฏิวัติตัวเองเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดี มีหุ่นฟิตและเฟิร์ม หรือฟื้นฟูดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย เพราะที่ผ่านมา ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็กลับเผาผลาญไม่ได้เท่าที่ควร ลองมาทำความรู้จักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวช่วยที่คนทั่วโลกนิยมใช้เบิร์นไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อและความอดทนให้ร่างกาย พร้อมค้นหาว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีที่สุดสำหรับคุณและเคล็ดลับวิธีเบิร์นไขมันที่ได้ผลจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio-vascular Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง รวมถึงกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญแคลอรี ลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ พร้อมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย ซึ่งหากแบ่งคาร์ดิโอตามระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดนั้น จะมี 2 ระดับที่นิยมฝึกกัน คือ ระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity Interval Training) หรือ HIIT และระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity Steady State) หรือ LISS

HIIT สายฟิตเข้ม เบิร์นไวในเวลาจำกัด 

HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงหรือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลาในแต่ละรอบไม่เกิน 1 นาที สลับกับการพักเป็นระยะเวลาสั้นๆ และวนรอบจนครบระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งโดยรวมแล้วจะใช้เวลาในการออกกำลังเพื่อเรียกเหงื่อประมาณ 10-30 นาทีต่อครั้ง แม้จะใช้เวลาไม่มากนัก แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้สามารถกระตุ้นการเต้นของหัวใจได้สูงถึง 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จึงทำให้อาจจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวและมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเพราะจะทำให้หัวใจเต้นแรงและเหนื่อยหอบสุดๆ แต่การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นนี้จะเหมาะกับผู้ที่มีร่างกายพร้อมและสุขภาพร่างกายแข็งแรงหรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว 

การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้หลากหลายกิจกรรมและจะมีอุปกรณ์หรือไม่มีก็ได้ เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็วๆ กระโดดเชือก เล่นเวท เล่นสะบัดเชือก (Battle Rope) รวมถึงการออกกำลังด้วยท่าต่างๆ อย่าง Burpees, Jump Squat, Jumping Jack หรือ Mountain Climber โดยมีเทคนิคสำคัญคือ การออกแรงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้จนกว่าความเหนื่อยจะเริ่มเกิดขึ้น ซึ่งผลลัพธ์ที่ดีงามของ HIIT คือ สามารถเบิร์นแคลอรีได้มากในเวลาที่จำกัด และหลังจากออกกำลังเสร็จแล้ว ร่างกายยังมีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง (Afterburn Effect) ไปอีก 24-48 ชั่วโมง จึงตอบโจทย์เป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย และต้องการเบิร์นแคลอรี รีดไขมันลดน้ำหนัก รวมถึงต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

แต่ใช่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ทุกวัน เนื่องจาก HIIT เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและมีแรงกระแทกค่อนข้างสูง จึงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดและต้องการเวลาพักเพื่อฟื้นตัว ซึ่งหากหักโหมฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังกายแบบ HIIT คือ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และใช้เวลาในแต่ละครั้งสูงสุดประมาณ 30 นาที ก็เพียงพอแล้ว

HIIT & LISS ดีต่อใจวัย 40+ 

หากคุณเป็นมือใหม่สายฟิตแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายในช่วงแรกแบบ LISS เป็นระยะเวลา 30-45 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือกิจกรรมที่ง่ายที่สุดอย่างการเดิน 100 ก้าวต่อนาที เพื่อปรับสภาพร่างกายก่อน และเมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นให้ค่อยขยับมาทำ HIIT เริ่มตั้งแต่ 10-20 นาที จำนวน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งเร็วๆ อยู่กับที่นาน 1 นาที พัก 30 วินาที กระโดดตบเร็ว 1 นาที พัก 30 วินาที Jump Squat 1 นาที พัก 30 วินาที Burpee 1 นาที พัก 30 วินาที วิดพื้น 1 นาที พัก 30 วินาที ทำสลับกันไปจนครบเวลาที่กำหนด

แต่หากคุณเป็นสายฟิตตัวแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว และอยากที่จะท้าทายตัวเองยิ่งขึ้น พร้อมต้องการให้ร่างกายมีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง (Afterburn Effect) ก็สามารถทำ HIIT ด้วยท่าคาร์ดิโอต่างๆ ที่แนะนำข้างต้นได้เลย หรือเลือกกิจกรรมอื่น เช่น กระโดดเชือก สะบัดเชือก ปั่นจักรยานเร็วๆ รอบละ 2 นาที แล้วพัก 1 นาที ทำจนครบ 30 นาทีก็ได้ หรือถ้ามีเวลาควรออกกำลังกายแบบ HIIT 15 นาที ตามด้วย LISS อีก 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะยิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ร่วมด้วยเช่น เล่นเวทแมชชีน ดัมเบล บาร์เบล ลูกบอล ยางยืด เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งจะส่งผลต่อการคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น