เปิดสวิตช์กระบวนการ ‘ออโตฟาจี’ ความลับ ‘ฟื้นฟูเซลล์’ เพื่อสุขภาพที่ดี-อายุยืนยาว และปลอดโรค NCDs
นิตยสาร Trust ฉบับที่ 76 | คอลัมน์ Exclusive Health
เพราะร่างกายคนเราต้องเจอทั้งอนุมูลอิสระ ความเครียดจากสารพิษ และความเสื่อมของเซลล์อยู่ตลอดเวลา ทำให้ต้องสร้างการทำงานที่เรียกว่า ‘ออโตฟาจี (Autophagy)’ หรือกระบวนการกำจัดสิ่งไม่จำเป็นออกจากเซลล์ รีไซเคิลส่วนที่ยังมีประโยชน์ ทำให้ร่างกายสะอาด แต่ด้วยวิถีการดำรงชีวิตและอาหารสมัยใหม่ในทุกวันนี้ ส่งผลให้ร่างกาย ‘ปิดสวิตช์ออโตฟาจี’ ที่ทำให้เซลล์ของคนเราสะสมของเสียที่นำไปสู่ความแก่ก่อนวัย (ริ้วรอย ผิวหย่อนคล้อย) โรคทางสมองต่าง ๆ เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน ฯลฯ โรคเรื้อรังในกลุ่ม NCDs อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน รวมไปถึงอาการอ่อนเพลียและระบบเผาผลาญที่ทำงานปกติ
แล้วทำอย่างไรให้ ‘กระบวนการออโตฟาจีไม่ถูกปิดสวิตช์’ หรือเราจะกระตุ้นกระบวนการนี้ให้ทำงานได้ดีขึ้นอย่างไร เพื่อช่วยให้อายุยืน ลดความเสี่ยงโรคร้าย พร้อมช่วยระบบเผาผลาญให้ทำงานดียิ่งขึ้น มาหาคำตอบพร้อมกันกับหมอก๊ก-นพ.ปริญญา อังสนันท์ (ว.63963) แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพกันดีกว่า
ทำความรู้จักกระบวนการ ‘ออโตฟาจี (Autophagy)’
กระบวนการออโตฟาจีเป็นการฟื้นฟูเซลล์ที่รู้จักกันในแวดวงสุขภาพมานานแล้ว หมอก๊กได้เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ว่า ‘ออโตฟาจี’ เปรียบเสมือนแม่บ้านฉลาด ๆ ที่อยู่บ้านเรา ก็คือร่างกายของเรา คอยทำหน้าที่คัดแยกขยะที่รวมกันอยู่ในร่างกาย อันไหนใช้ได้ดีก็เก็บไว้ อันไหนใช้ไม่ได้หรือเสียแล้วก็โยนทิ้งไป ซึ่งหมายถึงการกำจัดเซลล์ที่แก่หรือเซลล์ที่หมดสภาพออกไป เก็บเฉพาะเซลล์ที่ดี ๆ มีประโยชน์กับร่างกายไว้ ซึ่งในภาวะปกติของร่างกาย ‘ออโตฟาจี’ เป็นวิธีธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา แต่ด้วยวิถีชีวิตในยุคใหม่ของผู้คนในยุคปัจจุบัน รวมไปถึงอาหารที่กินกันอยู่ทุกวัน โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่มีเจ้าตัวร้าย คือ ‘อินซูลิน’ เป็นสาเหตุสำคัญที่ไปปิดระบบการทำงานของ ‘ออโตฟาจี’ นั่นเอง
“Key Word ง่าย ๆ หากอยากให้กระบวนการ ‘ออโตฟาจี’ อยู่ในภาวะปกติ อยากให้ตระหนักไว้ว่า ‘น้ำตาลเป็นยาพิษ’ และถ้ายังกินตลอดเวลา เป็นมนุษย์ยุคปัจจุบันที่ 4 ทุ่มยังนั่งกินชาบู รวมตัวกินหมูกระทะ พฤติกรรมการกินยังเป็นแบบนี้ ก็จะไม่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเกิด ‘ออโตฟาจี’ แน่นอน ดังนั้น งดกินถี่ทั้งวัน งดแป้ง งดน้ำตาล งดกินดึก”
5 พฤติกรรมสร้างสมดุลดี กระตุ้นกระบวนการ ‘ออโตฟาจี’
สำหรับ 5 พฤติกรรมดีที่สร้าง ‘ไมโครไบโอมให้สมดุล’ ที่หมอก๊กเคยแชร์ข้อมูลความรู้นี้ในคอลัมน์ Exclusive Health นิตยสาร TRUST ฉบับที่ 72 ได้แก่ Food (การกินดี) กินตามเวลาที่ควรกิน และกินตามลำดับที่ควรเป็น ส่วน Sleep (การนอนดี) ควรนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) ซึ่งผลิตจากต่อมใต้สมองส่วนหน้า เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ โดยให้ตื่น 6 โมงเช้า
“ระหว่างนอนหลับให้วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกอย่างห่างจากศีรษะเราอย่างน้อยหนึ่งเมตร ไม่ชาร์จมือถือตรงหัวเตียงนอน ควรไปวางชาร์จไว้ที่เท้า เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีคลื่นออกมารบกวนคลื่นสมองของเราตลอดคืน โดยเฉพาะช่วง Slow Wave Sleep ที่ร่างกายสร้างเมลาโทนินเพื่อไปกระตุ้นโกรทฮอร์โมนให้หลั่งในช่วงที่นอนหลับ ถ้าคลื่นสมองถูกรบกวน โกรทฮอร์โมนก็จะไม่หลั่งนั่นเอง”
มาถึง Stress (ความเครียด) ให้หยุดทั้งความเครียดทางกายและความเครียดทางใจ ส่วน Exercise ได้แก่ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง (Core Muscles) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่รอบกระดูกสันหลัง เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน ซึ่งกล้ามเนื้อบริเวณนี้เพิ่มความมั่นคงและทำให้ทุกการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมั่นคง ปลอดภัย ปกป้องและพยุงกระดูกสันหลังให้แข็งแรงในระยะยาว และสุดท้าย อย่าลืม! Supplement ช่วยเสริมสารอาหารให้ครบถ้วน
วิธี ‘เปิดสวิตช์กระบวนการออโตฟาจี’
สำหรับการกระตุ้น ‘กระบวนการออโตฟาจี’ ที่ดีที่สุด คือ การควบคุมระดับอินซูลิน ซึ่งวิธีแรก ๆ ที่เห็นผลได้ง่าย คือ การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ให้ร่างกายมีเวลาพักด้วยวิธีการทำ IF คือ
– เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการอดอาหาร 12-14 ชั่วโมงต่อวัน เช่น กินมื้อเย็นตอน 6 โมงเย็น ให้กินมื้อแรกของอีกวันในเวลา 8 โมงเช้า
– ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16-8 Fasting (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง) ระหว่างอดอาหารสามารถดื่มน้ำและกาแฟดำได้
– หากต้องการออโตฟาจีระดับสูง ลองอดอาหาร 24 ชั่วโมงเดือนละครั้ง (ระหว่างอดอาหารสามารถดื่มน้ำและกาแฟดำได้)
หมอก๊กมีคำแนะนำและข้อควรระวังในการทำ IF ว่า “สำหรับการทำ IF ควรทำในเวลาเดียวกันในทุกวัน แต่ถ้าจริงจังจนเครียดเกินไป ลองปล่อย Flexible ตามใจตัวเองก็ได้ เพราะ Core หลักของ IF คือการทำให้อินซูลินหลั่งเป็นช่วงเวลา แต่ IF ก็มีข้อห้ามสำหรับเด็ก ๆ น้อง ๆ วัยรุ่น ผมเคยเจอเคสเด็กอายุ 14 ปีมาถามว่า ‘หนูอยากหุ่นนางแบบ ต้อง IF กี่โมงดีคะ’ อยากบอกว่าวัยรุ่นร่างกายกำลังเจริญเติบโต ไม่ควรทำ IF กินอาหารให้ครบสารอาหาร และ IF ห้ามสำหรับคนที่ไม่สบายกำลังอยู่ในภาวะติดเชื้อ คนที่ร่างกายขาดสารอาหาร ผู้ป่วยระยะพักฟื้น ส่วนคนวัยทำงานทั่วไป คนแก่หรือผู้สูงอายุ แนะนำให้ทำ IF ได้เลยครับ”
นอกจากนี้ ให้ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ซึ่งเป็นอาหารที่ทำให้อินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เลือกกินไขมันดีและโปรตีนให้เพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ปลาแซลมอน ทูน่า อาหารทะเล ไข่ ผักบรอกโคลี ผักโขม อะโวคาโด ฯลฯ ที่สำคัญ…ไม่แพ้กัน คือ ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการปรับพฤติกรรมเหล่านี้ก็จะสามารถกระตุ้น ‘ออโตฟาจี’ ที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย
หากถามว่า…อายุช่วงไหนทำ ‘ออโตฟาจี’ แล้วเห็นผลได้ดี หมอก๊กให้คำตอบว่า อายุค่อนข้างมีผลกับการเกิดกระบวนการ ‘ออโตฟาจี’ เพราะหากร่างกายแก่ เซลล์ก็จะแก่ตามด้วย
“การกระตุ้น ‘ออโตฟาจี’ อย่างคนอายุ 20 ปี กับ 80 ปี ทำ IF อดอาหาร 8 ชั่วโมงเท่ากัน ก็ได้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกันอย่างแน่นอน ดังนั้น ทำได้เร็ว รู้ตัวได้เร็ว ก็ดีที่สุด และทุกวันนี้มีเทรนด์ที่เรียกว่า ‘Paleodiet’ หรือการกลับไปใช้ชีวิตแบบมนุษย์ถ้ำ คือการปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต ให้ใกล้เคียงยุคหิน เน้นอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป หรือแปรรูปน้อย ตาม NOVA Classification (ระบบจำแนกอาหารที่แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม) งดน้ำตาล เน้นกินผัก เนื้อสัตว์ ธัญพืช และผลไม้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงตามธรรมชาติ อย่าลืมทำ ‘ออโตฟาจี’ แล้ว ควบคู่กับดูแลสุขภาพอื่น ๆ ของตัวเองไปพร้อมกันด้วย”
Trust Magazine by TISCO
