พิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุ สร้างร่างกายให้สตรอง เคลื่อนไหวคล่องตัว ลดการบาดเจ็บ

นิตยสาร Trust ฉบับที่ 62 | คอลัมน์ Exclusive Sport

file

คุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวอยู่หรือไม่ ? หรือผู้สูงอายุในครอบครัวของคุณกำลังปวดหลัง ปวดขา จนทำให้การใช้ชีวิตในแต่ละวันยากขึ้นหรือเปล่า ? หากไม่อยากให้อาการเหล่านี้ลุกลามจนต้องเลือกการผ่าตัดเป็นทางออก ควรหันมาดูแลและป้องกันด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งหนึ่งในทางเลือกยอดนิยมก็คือ พิลาทิส (Pilates) การออกกำลังกายที่มุ่งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางร่างกาย พร้อมลดแรงกดบนข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่น ตลอดจนช่วยสร้างความผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

“พิลาทิส” การออกกำลังกายสำหรับทุกคน

พิลาทิส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่ปกติอาจไม่ค่อยได้ใช้งาน รวมถึงสะโพก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการทรงตัวให้ดีขึ้นด้วย ซึ่งการฝึกพิลาทิสจะเน้นการจัดระเบียบร่างกายและลมหายใจที่เชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหว (Breathing) และการควบคุมแกนกลางลำตัว (Core Stability) โดยท่าของพิลาทิสจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างนุ่มนวล ไม่มีการใช้แรงกระแทก และมีความปลอดภัยสูง ทำให้สามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ หรือแม้แต่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่สำหรับผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ปัจจุบันมีการพัฒนารูปแบบการฝึกให้มีความหลากหลาย ส่วนการใช้อุปกรณ์ของพิลาทิส ถูกคิดและใช้มาตั้งแต่ยุคแรกของการออกกำลังกายชนิดนี้ เพื่อเป็นตัวช่วยให้การเล่นพิลาทิสสามารถทำได้ง่ายขึ้นและตอบโจทย์ปัญหาด้านสุขภาพ โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมโรคฮิตของคนเมือง ซึ่งรูปแบบการฝึกที่นิยม ได้แก่ การฝึกแบบใช้เสื่อพิลาทิส (คล้ายเสื่อโยคะแต่หนากว่า) และการฝึกแบบใช้เครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer)

นอกจากพิลาทิสจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและแกนกลางลำตัว ที่แก้ปัญหาเรื่องหลังค่อม ปวดหลัง ปวดขาแล้ว ยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงความสามารถในการทรงตัว ซึ่งช่วยให้ผู้สูงอายุล้มยากขึ้น พร้อมคืนความสมดุลให้กับร่างกาย ตลอดจนการปรับสมดุลของอารมณ์ ฝึกสมอง ฝึกสมาธิ และทำให้จิตใจสงบ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยค้นพบว่า พิลาทิสถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยลดอาการปวดหลัง และช่วยเพิ่มการใช้งานของหลังให้ดีขึ้นในกลุ่มคนไข้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่ทราบสาเหตุอีกด้วย 

4 ทริค ฝึกพิลาทิสในผู้สูงอายุให้มีประสิทธิภาพ

-  ผู้สูงอายุทุกคนต่างมีเงื่อนไขปัญหาสุขภาพทางร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยพิลาทิสให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ จึงจำเป็นต้องอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่สามารถออกแบบโปรแกรมให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุเป็นรายบุคคล และไม่แนะนำคลาสพิลาทิสแบบกลุ่มที่มีความหลากหลายของเพศและวัย

-   พิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุ ควรเน้นท่าที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก พร้อมกระตุ้นความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวกับกระดูกสันหลัง ที่สำคัญต้องเป็นการฝึกที่ Low Impact คือไม่เกิดการกระแทกรุนแรง ไม่มีการยืดจนสุดแรง เพราะอาจเป็นอันตรายกับข้อต่อ โดยทุกครั้งที่ทำการออกกำลังกายให้ทำเท่าที่เหมาะสม เพื่อสร้างความแข็งแรงและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ต้องออกแบบโปรแกรมให้มีท่าพิลาทิสที่ช่วยฝึกสมองและระบบประสาทซ้ายขวา เพื่อให้สมองได้ฝึกทำอะไรใหม่ ๆ ซึ่งจะส่งผลดีต่อระบบประสาท รวมทั้งการสร้างสมดุลในการทรงตัว เพื่อลดการหกล้มรุนแรงในผู้สูงอายุ

-   สำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป และผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ไม่ควรออกกำลังกายในท่าที่อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้ เช่น ท่าซิตอัพ (Sit Up) ที่มีโอกาสเสี่ยงให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกคอ กระดูกซี่โครง และกระดูกหลัง เนื่องจากสภาวะร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายในช่วงวัยดังกล่าวจะมีภาวะความเสี่ยงของมวลกระดูก (โรคกระดูกพรุน) แต่ถ้าอยากสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง ควรใช้ท่า Quadruped หรือ Opposite Arm & Leg (อธิบายในหน้า 50) หรือใช้ท่าแพลงก์ (Plank) แทนการซิตอัพ

-   การออกกำลังกายด้วยพิลาทิสเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถตอบโจทย์การดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุได้ทั้งหมด จึงแนะนำให้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายประเภทอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น การเดิน โดยเฉพาะการเดินในสวนที่มีสภาพแวดล้อมเป็นเนินเล็กเนินน้อยบ้าง เพื่อให้เกิดแรงต้านจนกล้ามเนื้อมีการบีบรัดมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อการสร้างมวลกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ และการเต้น Line Dance ที่ช่วยเรื่องระบบประสาทและสมอง หรือว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานของหัวใจ

5 ท่าพิลาทิสง่าย ๆ สูงอายุก็ทำได้ที่บ้าน

1. Prone Press Up (ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน) ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและลดอาการหลังค่อม

นอนคว่ำเหยียดขาตรง จากนั้นวางมือข้างหน้าอกให้ข้อศอกตั้งขึ้นมาเป็นแนวตรง ไม่กางศอก เกร็งท้องเล็กน้อย ลำคอตรง สายตามองที่พื้น (ไม่มองข้างหน้า เพราะจะทำให้คอเงยขึ้น) จากนั้นหายใจเข้าช้า ๆ พร้อมหนีบข้อศอกเข้าหาลำตัว จนรู้สึกว่าข้อศอกเหยียดไปหาปลายเท้า ค่อย ๆ ยกหน้าอกขึ้นมา (แต่ไหล่ไม่ยักขึ้น) โดยยังคงให้ซี่โครงล่างและหน้าท้องแตะพื้นไว้ เน้นการเคลื่อนไหวส่วนหน้าอกเป็นหลักเท่านั้น เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเดิม ค่อย ๆ หายใจเข้าแล้วเริ่มยกหน้าอกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 6 - 8 เซต (ท่านี้ช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ลดอาการตึงหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ และอาการหลังจากการก้มเล่นโทรศัพท์นาน ๆ ) 

file
file

2. Book Opening (ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่) ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรม เพิ่มการเคลื่อนไหวลำตัวช่วงบน และลดอาการหลังค่อมและไหล่ห่อ

นอนตะแคง โดยศีรษะต้องวางบนหมอนหรือมือ ห้ามยกศีรษะเพราะจะทำให้เมื่อยคอซ้ำ จัดลำตัวให้สะโพกด้านบนและด้านล่างตรงกัน ไม่เอนไปหน้าหรือหลัง ส่วนหัวไหล่บนต้องเป็นแนวตรงกับหัวไหล่ล่างเช่นกัน ยืดแขนสองข้างไปด้านหน้า วางแนบกับพื้น แล้วเริ่มด้วยหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องและค่อย ๆ ยกมือขึ้นด้านบนตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นบิดเฉพาะหน้าอก โดยให้แขนวาดไปด้านหลัง สายตามองตาม ให้เคลื่อนไหวเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนหน้าอกโดยสะโพกไม่ขยับ จากนั้นค่อย ๆ หมุนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 6 - 8 เซต แล้วสลับนอนตะแคงทำอีกข้าง 

file
file
file
file

3. Heel Raise (ท่าเขย่งปลายเท้า) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้น่องและข้อเท้า

ยืนหันด้านข้าง (ข้างใดข้างหนึ่ง) เข้ากำแพง หาที่จับให้มั่นคงเพื่อประคองตัวไม่ให้ล้ม แยกขาสองข้างออกพอดี ๆ ไม่กว้างและไม่แคบจนเกินไป (ไม่ให้กว้างกว่ากระดูกสะโพก) ยืนให้มั่นคง แล้วยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งปลายเท้าค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วกลับลงมาท่าเดิม ท่านี้ต้องระวังให้ข้อเท้าตรง ไม่บิด (ตามภาพ) และหากทำบ่อย ๆ จะช่วยสร้างความมั่นคงของข้อเท้า ช่วยให้ผู้สูงอายุมีแรงเดิน ข้อเท้าไม่พลิกง่าย และทรงตัวได้ดีขึ้น

file
file
file

4. Quadruped หรือ Opposite Arm & Leg (ท่าบริหารแกนกลางลำตัว) ช่วยลดอาการปวดหลังและออกกำลังกายหน้าท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

เริ่มจากวางมือและเข่าบนพื้น จากนั้นยกแขนข้างขวาขึ้นและเหยียดตรง เหยียดเท้าซ้ายให้เป็นเส้นตรงไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำสลับข้างนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 - 5 เซต เป็นอีกท่าพิลาทิสง่าย ๆ ที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและแกนกลาง พร้อมช่วยให้ร่างกายมีการทรงตัวได้ดีขึ้น 

file
file
file
file
file

5. Diagonal Reach (ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหน้าอก) ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมและคลายความเมื่อยล้าจากการนั่งขับรถนาน ๆ

ยกมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวบริเวณสะโพก ยืนกางขา จากนั้นบิดตัวไปทางซ้าย เหยียดแขนขวากับขาขวาออกไปเป็นเส้นตรงเดียวกัน เกร็งหน้าท้องนิด ๆ  เสร็จแล้วหมุนกลับมาท่ายืนแล้วเปลี่ยนสลับทำอีกข้างแบบเดียวกัน นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 8-10 เซต (ท่านี้ไม่เน้นให้บิดตัวเยอะ แต่เน้นเปิดแขนขึ้นไปให้ลำตัวเหยียดออก) 

file
file

ขอบคุณข้อมูลจาก :

คุณจิดาภา นิยมศรีสกุล (ครูจิดา)

Co-Founder ของ The Balance Pilates และ Le Physio คลินิกกายภาพบำบัด และเป็น Educator ของ Polestar Pilates สถาบันผลิตครูสอนพิลาทิสด้วยหลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพผู้สอนพิลาทิส เน้นความเข้าใจทางการฟื้นฟูทางกายภาพและการเคลื่อนไหวของมนุษย์

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

The Balance Pilates

โทร: 09 2246 9462

เว็บไซต์: pilatesbangkok.co

เฟซบุ๊ก: The Balance Pilates