Aqua Exercise “ออกกำลังกายในน้ำ” สร้างสุขภาพดีง่าย ๆ เพื่อผู้สูงอายุ
นิตยสาร Trust ฉบับที่ 64 | คอลัมน์ Exclusive Sport
เมื่อพูดถึง “การออกกำลังกายในน้ำ (Aqua Exercise)” ต้องนับว่าเป็นการสร้างเสริมสุขภาพที่มีข้อดีมากมาย เพราะจะช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายทั้งด้านสุขภาพและการรักษาโรค ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การทรงตัว อีกทั้งยังลดการบาดเจ็บจากแรงกระแทกได้ดีกว่าการออกกำลังกายบนพื้นราบ รวมถึงช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและระบบหมุนเวียนเลือด ทำให้น้ำมีคุณสมบัติที่เหมาะสมกับการบำบัดและฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ
ทำความรู้จัก “การออกกำลังกายในน้ำ (Aqua Exercise)” และ วารีบำบัด (Hydrotherapy)
“ออกกำลังกายในน้ำ” หรือ Aqua Exercise ที่จะพูดถึงคือการออกกำลังกายในน้ำทั่วไปเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ ซึ่งกำลังได้รับความนิยมในผู้สูงอายุและผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายบนบกได้ เช่น ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น โดยการออกกำลังกายใต้น้ำมีทั้งท่าบริหารร่างกายด้วยตัวเอง ไปจนถึงการใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น เครื่องวิ่งสายพาน จักรยาน โดยวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายให้ดีขึ้น เฉกเช่นการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ อาทิ โยคะ พิลาทิส
แต่การออกกำลังกายในน้ำอีกประเภทที่เรียกว่า ธาราบำบัดหรือวารีบำบัด หรือ Hydrotherapy จะมีจุดประสงค์ที่แตกต่างไป โดยเป็นการออกกำลังกายในน้ำเพื่อการรักษาโรคโดยเฉพาะ เช่น ออฟฟิศซินโดรม อัมพาตครึ่งซีก กระดูกพรุน ข้อเสื่อม หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท ฯลฯ ซึ่งจะเป็นการใช้วารีบำบัดหรือธาราบำบัดที่ถูกออกแบบโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ
ออกกำลังกายในน้ำ & ออกกำลังกายบนพื้นราบ ต่างกันอย่างไร
หากเปรียบเทียบให้เห็นภาพความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายในน้ำและออกกำลังกายบนพื้นราบแบบง่าย ๆ เช่น เวลาเข้ายิมแล้วออกกำลังกายด้วยท่า Side Kick (ท่ายืนเตะขาด้านข้าง) อาจมีข้อจำกัดในการกางขาออก เนื่องจากความตึงทำให้กางขาออกได้จำกัดและเกิดการล้าของกล้ามเนื้อด้วย แต่หากเปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยท่าเดียวกันในน้ำ การกางขาออกสามารถทำได้มากกว่าเดิมประมาณ 20 องศา เนื่องจากเมื่อกางขาได้กว้างขึ้น แนวยาวของกล้ามเนื้อได้ออกแรงเยอะขึ้น จึงสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีต้านของน้ำที่จะ
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น กล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ ช่วยให้การทรงตัวทำได้ดีขึ้น
ทำไมการออกกำลังกายในน้ำจึงเหมาะกับผู้สูงอายุ
1. Aqua Exercise หรือการออกกำลังกายใต้น้ำช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เสริมให้ข้อต่อต่าง ๆ ขยับได้มากขึ้น ออกแรงได้เต็มที่มากกว่าออกกำลังกายบนพื้นราบ
2. ช่วยลดแรงกระแทก ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
3. ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น
4. สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว หรือการทำงานร่วมกันของระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่ค่อยดี การออกกำลังกายใต้น้ำจึงช่วยพัฒนาสมรรถภาพของร่างกายส่วนนี้ได้
5. การออกกำลังกายในน้ำสามารถออกแบบด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย อาทิ เปิดเพลงควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จึงช่วยลดความวิตกกังวล ลดความเครียด ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
6. การออกกำลังกายในน้ำไม่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉกเช่นการออกกำลังกายในยิมหรือประเภทอื่น ๆ เพราะแรงต้านของน้ำเหมือนช่วยนวดตลอดเวลา
7. เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำมีลอยตัวเพื่อพยุงร่างกายมากกว่าอยู่บนพื้นราบประมาณ 5 - 10 เท่า ทำให้เป็นข้อดีสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ ๆ อีกทั้งมีผลกระทบต่อข้อต่าง ๆ น้อยด้วย ทำให้ลดอาการบาดเจ็บ จึงยิ่งเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวบางโรคที่แพทย์แนะนำให้ลดน้ำหนัก เช่น โรคเบาหวาน ความดัน การออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยได้อย่างเห็นผล
กฎเหล็กของการออกกำลังกายในน้ำของผู้สูงอายุ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในน้ำของผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องโรคประจำตัว เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคลมชัก ไตวายเรื้อรัง โรคพาร์กินสัน โรคปวดกล้ามเนื้อ และคนที่มีแผลผ่าตัด จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในน้ำเพราะอาจเกิดอันตรายได้ ควรปรึกษาแพทย์เบื้องต้นก่อนการออกกำลังกายใต้น้ำหรือให้วารีบำบัดหรือธาราบำบัด
ท่าออกกำลังกายในน้ำง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเอง
เสริมความฟิตและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
1. เดินรอบสระ
สำหรับการลองออกกำลังกายในน้ำครั้งแรก (ที่ไม่ใช่การว่ายน้ำ) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ว่า ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุหรือวัยชรา อาจยังทรงตัวได้ไม่ค่อยดี วิธีการคือให้เกาะขอบสระเดินไปเรื่อย ๆ จนมั่นใจว่าทรงตัวในน้ำได้ดีขึ้น จากนั้นจึงเริ่มเดินเอง ยกเข่าสูงขึ้น และแกว่งแขนช่วยหรือจะใช้การแหวกน้ำก็ได้
2. เดินเตะขา
ท่านี้เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าแรก เป็นการเดินเตะขาเหมือนเดินสวนสนาม การเตะขาในน้ำช่วยริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ขณะเดียวกันอาจรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังหรือหลังส่วนล่างด้วย เนื่องจากผู้สูงอายุบางท่านนั่งหรือนอนท่าเดิมนาน ๆ การทำท่านี้จึงเหมือนกับการยืดเหยียดและเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน (Dynamic Stretching)
3. เดินด้านข้าง (ท่าปูเดิน)
ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยฝึกระบบ โดยทั่วไปเราจะเดินไปข้างหน้า การเดินด้านข้างทั้งซ้ายและขวา นอกจากจะฝึกระบบสมองและประสาทแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวทั้งหมด ตั้งแต่สะโพก ต้นขาด้านนอก รวมไปถึงการทรงตัวที่ดีขึ้นด้วย
4. เดินซิกแซ็ก/เดินเฉียง
การเดินซิกแซ็กเป็นการเดินเฉียงไปเฉียงมาไปเรื่อย ๆ รอบสระว่ายน้ำ เป็นอีกท่าที่ฝึกระบบสมองและกล้ามเนื้อให้สัมพันธ์กัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วท่าออกกำลังกายในน้ำ จะช่วยฝึกระบบสมองและระบบประสาทจึงเหมาะกับผู้สูงอายุ
5. เดินถอยหลัง
สำหรับท่าเดินถอยหลังเป็นท่าที่ช่วยตรวจสอบสมองว่าสามารถควบคุมสั่งการร่างกายได้ดีอยู่หรือไม่ หากมีอาการเดินงง ก้าวไม่ถูก (ซึ่งอาจเกิดได้ในกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงานด้วยเช่นกัน) แสดงว่าระบบดังกล่าวของร่างกายทำงานได้ไม่ดีแล้ว เพราะการเดินถอยหลังเป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง เช่น ต้นขาด้านหลัง ก้น เป็นต้น ให้ทำงานเป็นหลัก ร่างกายไม่คุ้นชิน จึงเกิดการสับสนของสมองในการสั่งการ แต่หากฝึกทำบ่อย ๆ ก็จะเป็นอีกตัวช่วยให้สมองได้ออกกำลังกายควบคู่กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
สำหรับการออกกำลังกายในน้ำ ทุกท่าเริ่มต้นจากการเดิน ดังนั้น หากสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ลองพัฒนาจากการเดินเป็นวิ่งจ็อกกิงเบา ๆ ในน้ำก็ได้เช่นกัน
